podciąganie na drążku

[...] BRZUCH: 2 cwiczenia (wybierane z kilku stosowanych rotacyjnie)po 3 serie -także może być, choc musze wierzyć że wybierzesz dobre ćwiczenia. Wtorek: WOLNE Sroda: PLECY: -podciąganie na drążku za kark - 4s (8-12) - sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki - 3s (8-12) - wioslowanie sztangielka w opadzie -3s(8-12) -unoszenie tułowia z [...]

[...] seri(progresja)15-12-10-10-10-10 Martwy na prostych nogach-4 serie(progresja)15-12-10-10 Wspięcia na palce stojąc-4 serie(stały ciężar)20-20-20-20 Środa Plecy-17 seri podciąganie na drążku-5 seri na maxa wiosłowanie podchwytem-4 serie(progresja)15-12-10-10 wiosłowanie ze sztangielką-4 serie(stały)10-10-10-10 dzień dobry lub wyprosty [...]

[...] + 1 z małym obciążeniem Martwy na prostych nogach-4 serie(progresja)15-12-10-10 / do plecow Wspięcia na palce stojąc-4 serie(stały ciężar)20-20-20-20 Środa Plecy-17 seri podciąganie na drążku-5 seri na maxa wiosłowanie podchwytem-4 serie(progresja)15-12-10-10 wiosłowanie ze sztangielką-4 serie(stały)10-10-10-10 /wywal MC dzień dobry lub [...]

Carter spróbuj możre coś jak fbw tylko dwa razy w tygodniu; Poniedzialek klatka wyciskanie na plaskiej 3 x 12/10/8 wyciskanie sztangielek kąt 30stopni 1x 10 najszerszy podciaganie na drążku 2 x max. wiosłowanie sztangą- podchwytem 2 x 10/8 prostowniki pleców martwy ciąg 3 x 12/10/10 kaptury; szrugsy 2 x 12/10 barki wyc. zza karku 2 x 12/10 [...]

[...] ze sztangielką pomiedzy stopami jeśli wyciągu nie masz/ 3x12/10/8 3.przysiad z wykroku ze sztanga 2x10 4.wznosy na palcach 3x20/15/12 Czwartek: Plecy, Biceps a gdzie podciąganie na drążku 3 x max/12-6/- jako pierwsze. 1.skłony tułowia w przód "Dzień Dobry" 3x10 2.wiosłowanie ze sztanga trzymana nachwytem 3x10 3.szrugsy 3 x [...]

Chudy_88 -patrz powyżej, lub na wcześniejszej stronie jest ACT, albo ew. FBW- to bedzie dla ciebie także. Konrad- modlitewnik zmień na uginanie młotkowe, prostowanie ramion na pompki w podporze, prostowanie ud na przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu a uginanie albo na martwy ciąg na prostych nogach, albo na takież uginanie tylko ze sztangielką [...]

Foxik Dzien I Klatka+plecy serie pojedyncze: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*12/10/8/6 2.Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4*8 Superseria: 3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4*10 4. wiosłowanie 4*10 superseria 7.Rozpietki na ławce skośnej 2*12 8.Przenoszenie sztangielki leżeniu w poprzek ławki poziomej 2*12 [...]

[...] z hantelką pomiedzy stopami/bo chyba nie masz wyciągu na nogi/ 3- 4 x 12- 10 przysiady ze sztanga na barkach 4 x 12-8 wyciskanie w skosie głową do góry- hantelkami 4 x 12-8 podciąganie na drążku 4 x max. martwy ciąg 4 x 15-12 wyciskanie zza karku 4 x 12-8 unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 12-8 uginanie ramion stojac ze sztangą 4 x 12-8 [...]

NikosG; ROZKŁAD MI SIE PODOBA- NIEMALŻE TAKI SAM MIAŁEM CI ZAPROPONOWAĆ- GORZEJ Z DOBOREM ĆWICZEŃ. ale to zmienimy/choć nie wszystko/. NIEDZIELA: Klatka: 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 12/10/8/8 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki: 12/10/8 3.Rozpiętki na ławce poziomej: 3 x 12 Barki: 1.Wznosy ramion bokiem: [...]

[...] Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi zza glowy:12/10/8/6/15 -prostowanie ramion na maszynie:3x10 -pompki w podporze 3x10 III dzien:plecy,nogi: Plecy: -podciąganie na drążku 4 x max./12-6/ -wioslowanie sztanga w opdadzie:12/10/8/6/15 -sciaganie za plecy:12/10 -szrugsy:4x15 /12/10/8 Nogi: -wyciskanie na [...]

Ćwiczyłem ok. 8 tygodni atc obwodowy teraz mam taki planik na następne 6 tygodni oczywiście chodzi o uzyskanie masy bo mam 16 lat i waże tylko 67 kg. Plan na 4 dni: A,B,wolne,A,B,wolne,wolne. A:Ponedziaek, czwartek: Klatka: Wyciskanie sztagi płasko 3x12 Rozpiętki 2x12 Barki: Unoszenie sztangi stojac 3x12 Unoszenie hantli bokiem 2x12 Triceps: [...]

pn: klatka+triceps -wyciskanie na plaskiej 4s 12/10/8/6 -wyciskanie chantli na skosie w gore 5s 12/10/8/6/8 -rozpietki 4s 12/12/12/12 -wyciskanie francuskie sztangi stojac/siedzac 4s 12/10/8/6 -wyciskanie francuskie hantla siedzac jednoracz 4s 12/10/8/6 wt: plecy+bicepsy -podciaganie na drazku 4s 12/12/12/12 -wioslowanie sztanga w opadzie tulowia [...]

BernardX- jeli nie chcesz regresji to zastosujemy progresję. Poniedziałek: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi, ława płaska 6 x 15/12/9/6/4/4 2) Wyciskanie sztangi, skos w górę 2 x 8 3) Rozpiętki, ława płaska 2 x 8 Wtorek: Grzbiet 1) Wiosłowanie sztangą 6 x 15/12/9/6/4/4 2) Ściąganie drążka w dół, do karku 2 x 8 4) Martwy ciąg 6 x [...]

Plan na 4 dni: A,B,wolne,A,B,wolne,wolne. A:Ponedziaek, czwartek: Klatka: Wyciskanie sztagi płasko 3x 12,10,8 Rozpiętki 2x12 Barki: wyciskanie z przodu 3x 12,10,8 Unoszenie hantli bokiem 2x12 Triceps: Wyciskanie francuskie ze sztangą w leżeniu 3x 12,10,8 pompki na poręczach 2x12 Brzuch: Spięcia tułowia 3x12 Skłony boczne z hantlą w [...]

[...] płasko 12/10/8/6 -wyciskanie skos 12/10/8/6 -rozpiętki 4X10 TRICEPS -francuskie leżac na ławce 12/10/8/6 -prostowanie rąk górny wyciąg 4X10 SRODA PLECY -podciąganie na drążku 4Xmax -maszyna T-BAR<czyli przyciaganie końca sztangi do klatki> 12/10/8/6 --przyciaganie linki dolnego wyciągu do klatki 4X10 -martwy ciag [...]

[...] do jakiego masz dostep itp.- jak najwiecej o sobie bo inaczej bedzie to tylko "mechaniczna porada". klocek16 Poniedziałek: Plecy/Biceps/Brzuch* Plecy: podciąganie na drążku/do karku/ 3 x max. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3serie x 12/10/8 powtórzeń Ściąganie wyciągu górnego do mostku - 2 serie x 12/10 powtórzeń martwy [...]

gajowiec ale WODYN wspominal coś o większej ilości powt. czy tylko o ciężarch... bo ja czasami także dajac odpozać troszke nogom robie ciężarem takim jak klatka ale z taka sama ilościa powt.- z biegiem czasu to sie wyrównuję/bo to jest taki równy start tylko/. nie chce mi sie juz sprawdzac ale chyba poleciłem ci b. łatwe w sumie ćw. na brzuch- [...]

Witam Chcialbym uzyskac ogolne wskazowki co do mojego "planu":) Mam nadzieje nie zostac zjechanym przez doswiadczonych bywalcow forum za bledy w moim treningu, ale wlasnie po to przedstawiam plan zeby je poprawic. Krotko o mnie: 23lata 177cm ~80kg staz: hmm przez 5 lat robilem CODZIENNIE same pompki, od roku mniej wiecej 6x100 rozlozone [...]

Poniedzialek : Klata + Biceps klata : wyciskanie sztangi na lawce skosnej - 12 x 10 x 8 x 8 wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 12 x 10 x 8 x 8 wyciskanie hantli na lawce poziomej - 12 x 10 x 8 rozpietki na maszynie - 12x12x12 Biceps unoszenie ramion ze sztanga stojac - 12 x 10 x 8 wyciskanie halntli " mlotkowo " - 12 x 10 x [...]

oki tego starego nie oceniałeś to go zostaw, przeanalizowałem i myślę nad tym: cel: rozwój masy, priorytet: ramiona (cykl nie dłuższy niż 4 tygodnie) Poniedziałek: Klatka + triceps Wtorek: Plecy + Biceps Czwartek: Nogi + przedramie Piątek: Biceps+Triceps + barki Kosztem barków robisz superserie triceps+biceps w piątek. Poniedziałek: Wyciskanie na [...]